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寒 夕

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【转载】基本功训练是要找到完成动作的正确方法  

2013-07-09 14:54:45|  分类: 音乐戏曲 |  标签: |举报 |字号 订阅

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       1、  正确示范。要求教师讲清动作规格、要领,说明形态和用力的方法。讲解时语言要简练,精讲多练,把大部分时间用在反复练习上。

2、  动作规格和概念要有步骤地提出,不能毕其功于一役,学生掌握一个新动作往往是先会做,然后做到较好,最后才能达到精美,必须循序渐进,逐步提高。如:跳跃,首先掌握跳跃动作起落的正确方法,然后要求旋转方法的正确,即起法与重心正确,然后逐步要求舞姿、速度、旋转数量。手的位置、腰的动作要几天时间,盖腿转身、点步翻身要经过几周,飞脚、大蹦子要几年连续训练。

3、  要熟记动作的规格和要领,如翻身动作容易出现塌腰翘臀的毛病,形成习惯极难纠正。

4、  有些要求开始训练就能做到,如:旋转练习中的甩头、留头、手动眼随,有的要求不能很快达到,如:正确的连续点步翻身。

5、  能力不足时先做些辅助能力的练习,方法不对时要找到完成动作的正确方法

6、  纠正动作要着眼于动作的方法与用力是否正确,不能从外形出发。如:下肢动作“开”,不能只看脚是否打开,要看大腿是否外旋;腿伸直时要看腿部肌肉是否充分伸长;翻身动作的手臂圆了,看是否存在塌腰翘臀的毛病。

7、 体能包括:身形、身能、运动素质。运动素质如力度、软开度、灵敏度、耐力,是决定因素。

 基本功练习

1、  压腿:正压、侧压、后压,主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带加大髋关节的活动范围压腿时保持横竖的直线,放松肢体,循序渐进地拉伸韧带

2、  劈叉为柔韧性训练的高级阶段。劈时更要循序渐进,万万不能急于求成,否则易伤身体,练习时一定要放松肢体,只有放松了肢体才可以将韧带拉开。

3、  伸拉要有手尖脚尖无限延伸的意念。伸展是身体的潜力,应有效使用肌肉中可伸展部分的潜力力量训练加柔韧训练优于只进行力量训练。

4、  伸拉练习前热身5―10分钟,预热肌肉和结缔组织,进行高强度运动前,必须进行伸展练习

5、  保持拉伸状态15―30秒钟。所有训练都一样,动作规范最重要

6、  有关控腿,尽量用你的跨跟的力量去多加练习。

7、  重复每个伸展练习3―4次,每一组目标肌肉应感觉紧张,但仍然舒适。尽量在随后的几组中实现更大程度的松弛,以便更好地伸展。

8、  伸展练习不要屏住呼吸,拉伸时呼气,返回时吸气,始终保持缓慢和深长的呼吸。

9、  练柔韧的时间最好选择在下午或晚上,这时身体各部位相对活动开了,体温升高,练柔韧最见效。

10、练柔韧要掌握三种辅助方法:静耗、精神意念、助力压腿,不集中精力容易受伤。

11、练柔韧要将压腿、劈叉配合于踢腿练习,拳谚云:只压不溜不中用,只溜不压笨如牛。

12、练柔韧前一定要充分活动全身,身体发热后再压腿,压腿过程中要同时和静耗、精神意念相配合。

13、用呼吸带动肢体,伴着音乐体会肌肉放松的感觉。

正压腿——在压腿的几种方法里,正压腿是基础。

①规范动作,分步进行。只有一步一步地练习,使躯干与腿部形成一一对应,如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触,才可避免躯干与腿之间出现的空儿。

②由轻到重,由低到高。将腿放至与腰同高,压到下颌碰到脚尖时,可把腿放在与胸同高的物体上;再练至下颌下碰到脚尖时,可把腿放在与肩同高的物体上,直至把脚放在与头高的物体上。

③先拉后压,由近及远。应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎,然后施以振压;振压也要一下一下地进行,不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的,躯干与腿相应部位的接触顺序是:躯干:腹部—胸部—头部,腿部:大腿—膝盖—脚尖,不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。

④要意志坚强,持之以恒。腿部柔韧性练习,的确枯燥乏味,练到一定程度,还会出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”,此时最重要的是自己要有坚强的意志。

⑤压前要做好准备活动。练习前做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动,因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关,通过准备活动,可提高肌肉的温暖,降低肌肉内部的粘滞性,有利于腿之柔韧性练习。

正踢腿——踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步,它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果,也为实战腿法训练打下了坚实的基础。

起腿要轻。腿将要踢起时,要迅速地将身体重心移到另一腿上,使将要踢起的腿部肌肉放松,这样才会起腿轻。(呼吸配合)

②踢时要快。(动感)

落腿应稳。(注意重心)

运动要能够提升能力并避免伤害,热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内功一样,必须是持之以恒而扎实的。 

①在拉筋之前必须先热身。比如说,利用小跑步使体温增加,使肌肉与肌腱处在备战的状态,如此拉筋的成效会提高,也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。 

②在拉筋之时不要暂停呼吸。应该很缓慢及深深地呼吸;暂停呼吸,屏气凝神,会使负氧债增加,动作不协调,拉筋受伤的机会提高。 

在运动之前及之后都要拉筋。一般人只记得运动之前要拉筋;而运动后一身疲倦,便连动都不想动;其实运动之后,仍须再缓和地作一次拉筋,使肌肉纤维重新调理,恢复疲劳的速度加快,下一次运动时肌肉的条件也会更好。 

④拉筋的动作要缓慢而温和,千万不可猛压或急压。拉筋的目地,是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸,刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息,而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上) ,只要是缓和的都有成效;最忌讳平常拉压不到的筋,为求速成而猛烈地急压,或别人施加外力帮忙;只要用力不当,都会反而造成伤害。 

替换拉筋的肌肉群。一个动作是由许多肌肉共同组成相同功能的群体协同地完成的,这些肌肉需要靠不同地拉筋动作,才能一一地伸展到;除了协同肌,方向作用相反的撷抗肌也必须对等的拉筋;如果协同肌有拉筋的漏网之鱼,做某一极限动作时可能登顶不能而受伤;如果撷抗肌没有一些伸展,则在强烈收缩时失去平衡,也会受伤。 

拉筋的程度是要到感觉有点“张力”或“酸”,但绝对不能到“痛”的程度。有“张力”感或“酸”,是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效;但拉筋到“痛”的感觉,濒临受伤的程度便十分接近了。想运动便热身拉筋,关键都在一念之间的不存侥幸,并享受其中的乐趣。

 

                                    

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